Image
1398/12/09

تا زمانی که شما یک برنامه غذایی مناسب برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان داشته باشید، احتمالاً نیازی به استفاده از مکمل‌ها نخواهید داشت. در واقع استفاده از مکمل‌ها زمانی ضروری می‌شود که پزشک‌‌تان آن را تجویز کرده باشد. پس بهتر است قبل از استفاده از مکمل‌ها بیاموزید چگونه از مواد غذایی برای دریافت کامل مواد مورد نیاز بدن‌تان استفاده کنید. یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن‌تان آهن است. در این مقاله با بهترین منابع غذایی جذب آهن آشنا شوید.

میزان آهن مورد نیاز بدن در روز

میزان آهن مورد نیاز برای بدن به سن و جنسیت افراد ارتباط دارد. مردان بالغ به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سالگی به ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند اما بعد از آن دریافت ۸ میلی‌گرم آهن در روز برای آن‌ها کافی است. میزان آهن مورد نیاز یک زن باردار نیز ۲۷ میلی‌گرم در روز است. به‌طورکلی، میزان آهن مورد نیاز برای افراد در سن‌های مختلف در جدول زیر آمده است:

میزان مورد نیاز آهن برای افراد در سنین مختلف بر حسب میلی‌گرم

سن

مردان

زنان

افراد باردار

مادران شیرده

تولد تا ۶ ماهگی

۰.۲۷

۰.۲۷

 

 

۷ تا ۱۲ ماهگی

۱۱

۱۱

 

 

یک تا ۳ سال

۷

۷

 

 

۴ تا ۸ سال

۱۰

۱۰

 

 

۹ تا ۱۳ سال

۸

۸

 

 

۱۴ تا ۱۸ سال

۱۱

۱۵

۲۷

۱۰

۱۹ تا ۵۰ سال

۸

۱۸

۲۷

۹

بالای ۵۰ سال

۸

۸

 

 

بهترین منابع غذایی جذب آهن

مواد غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانند بخشی از آهن مورد نیاز شما را تأمین کنند. البته به یاد داشته باشید که بهتر است از چای داغ یا قهوه هنگام خوردن این مواد غذایی استفاده نکنید. چون نه تنها شما را از جذب آهن بازمی‌دارد، بلکه بعضی دیگر از خواص این مواد غذایی را نیز از بین می‌برد. منابع غذایی زیر سرشار از آهن هستند:

گوشت گاو

اگر گوشت در برنامه غذایی شما جایگاه ویژه‌ای دارد، برای جذب آهن می‌توانید از گوشت گاو استفاده کنید. گوشت گاو یکی از بهترین منابع جذب این ماده معدنی ضروری است. تقریباً ۱۷۰ گرم از گوشت راسته گاو که کباب شده است حاوی ۳.۲ گرم از آهن است.

گوشت مرغ، بوقلمون و اردک

گوشت مرغ، بوقلمون و اردک منبع خوبی برای جذب آهن است. ۸۵ گرم از گوشت اردک حاوی ۲.۳ میلی‌گرم آهن است. همین‌مقدار از گوشت مرغ و بوقلمون حاوی یک میلی‌گرم آهن است.

سبزیجات برگ‌دار سبز تیره

اسفناج و هر سبزیجات دیگری مشابه آن در کنار غذای شما به افزایش آهن بدن شما کمک می‌کنند. راه‌های زیادی برای استفاده و پخت‌وپز این سبزیجات وجود دارد. برای مثال می‌توانید آن‌ها را در سوپ و سالاد، انواع غذاها و اسموتی‌ها استفاده کنید.

ماهی

ماهی علاوه بر آهن، ماهی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین و کم‌چربی است. فرقی نمی‌کند ماهی مصرفی‌تان در آب‌ دریا یا در یک محیط بسته پرورش یافته باشد. ماهی تن و ساردین جزء ماهی‌هایی هستند که یک منبع خوب سرشار از آهن به حساب می‌آیند.

میگو

اگر میگو برای شما یک غذای دوست‌داشتنی است باید خوشحال باشید. میگو یک منبع غذایی خوب برای جذب آهن است. مصرف آن در کنار برنج قهوه‌ای، میزان آهن مناسبی برای بدن شما فراهم می‌کند.

غلات

صبحانه یک فرصت عالی برای جذب آهن است. برای جذب آهن می‌توانید از محصولات سبوس‌دار و جو دوسر پرک استفاده کنید. با اضافه کردن توت‌فرنگی خردشده به جو دوسر پرک می‌توانید یک صبحانه‌ غنی از آهن داشته باشید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ آب‌پز، نیمرو، املت یا هر غذایی که با تخم‌مرغ می‌پزید می‌تواند حاوی آهن باشد. استفاده از نان سبوس‌دار یا نان جو در کنار تخم‌مرغ می‌تواند آهن بیشتری هم برای شما داشته باشد.

آجیل و میوه‌های خشک

آجیل و خشکبار می‌تواند یک میان‌وعده خوشمزه غنی از آهن باشد. پسته، بادام هندی، کشمش، آلو بخارا، خرما و برگه هلو یا هلوی خشک‌شده را با هم مخلوط و به عنوان یک میان‌وعده قوی نوش جان کنید.

میوه‌های تازه

میوه‌ها را در دریافت آهن مورد نیاز بدن‌تان فراموش نکنید. هندوانه یک میوه تابستانی و خوشمزه برای جذب آهن است. یک برش کوچک از آن می‌تواند حاوی ۰.۶۹ میلی‌گرم آهن باشد. پنج انجیر متوسط نیز حاوی یک میلی‌گرم آهن است. یک موز کامل ۰.۳۶ میلی‌گرم و یک سیب ۰.۵ آهن دارد.

شکلات تلخ

اگر از طرفدارهای طعم و مزه شکلات هستید، یک خبر خوب برای شما داریم. می‌توانید برای جذب آهن شکلات تلخ بخورید. یک تکه ۸۵ گرمی از شکلات ۷ میلی‌گرم آهن دارد.

انتخاب‌های غذایی حاوی آهن برای افراد گیاه‌خوار

شما بدون استفاده از گوشت هم می‌توانید آهن مورد نیاز بدن‌تان را از طریق مواد غذایی جذب کنید. توفو یک گزینه خوب و مناسب در این مورد است. استفاده از حبوباتی مانند نخود و لوبیا هم می‌تواند به تأمین آهن مورد نیاز شما کمک کند.

نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که، آهن موجود در سبزیجات و منابع گیاهی به خوبی آهن موجود در گوشت‌ها یا منابع حیوانی جذب بدن نمی‌شود. پس برای دریافت بهتر آهن موجود در منابع گیاهی، استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین C را فراموش نکنید تا به بدن خود در جذب آهن کمک کنید. 

دیدگاه خود را وارد کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مقالات مرتبط

Post

بدن ما به چه مقدار کالری نیاز دارد؟

1398/12/07

قصد کاهش یا افزایش وزن دارید یا می‌خواهید وزن فعلی خود را ثابت نگه دارید؟ در هر صورت، باید بدانید لازم است چه مقدار کالری در روز دریافت کنید. برای دانستن این موضوع مطلب زیر را بخوانید.

Post

6 ماده غذایی مفید که کمتر می‌خورید

1398/12/07

بعضی مواد غذایی هستند که شاید کمتر به آن‌ها توجه داشته باشید اما ارزش غذایی و خواص بالایی دارند. با 6 مورد از این خوردنی‌های خوب آشنا شوید تا بتوانید سفره سالم غذای‌تان را با تنوع بیشتر و حتی اقتصادی‌تر بچینید.

شبکه‌های اجتماعی

در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..